10 besten Übungen für Radfahrer zu Hause

20/02/2023
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Die Grundlage für Leistung, Fitness und ein guter Radfahrer zu sein, ist das Training auf dem Rad. Training und viele Stunden im Sattel machen dich zu einem besseren Radfahrer, aber du musst die Arbeit auf dem Rad mit Übungen im Fitnessstudio kombinieren, um deine Leistung zu verbessern und deinen Körper zu stärken.

Fitnessübungen für Radsportler werden verwendet, um die Körperteile, die beim Radfahren am meisten beansprucht werden, zu straffen und zu stärken. Einige dieser Übungen sind: Beinarbeit, Kernübungen und Stärkung des Oberkörpers. Dank dieser Übungen kannst du Verletzungen vermeiden und deine Leistung auf dem Rad steigern. Und wenn du sie mit einer guten Ernährung kombinierst, gibt es für dich kein Halten mehr!

Bei Santafixie haben wir eine Tabelle mit Heimübungen für Radfahrer, die du zu Hause machen kannst, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Mit ein wenig Willenskraft und dem Wunsch, sich weiterzuentwickeln, kannst du deine Leistung und deine Kondition auf dem Rad verbessern. Mache diese Tabelle mit Übungen für Radfahrer regelmäßig und du wirst sehen, wie du nach und nach die Vorteile all dieser Übungen bemerkst. Denke daran, dass es ein langsamer Prozess ist und Ausdauer erfordert, damit du nach mindestens 3 Wochen die ersten Veränderungen an deinem Körper bemerkst.

Übungstabelle für das Radfahren zu Hause

Hier ist eine sehr anschauliche Tabelle mit Fitnessübungen für Radfahrer, die du ganz einfach zu Hause machen kannst.

Trainingsplan Radfahren

Top 10 Übungen für zu Hause, um sich als Radfahrer zu verbessern

Egal, welche Ziele du verfolgst, aber wir können dir versichern, dass alle diese Übungen dir helfen werden, deine Fähigkeit, Kraft und Stärke beim Radfahren zu verbessern.

1. Squats

Ejercicios en casa para ciclistas

Eine sehr einfache Übung und eine der wichtigsten für jeden Radfahrer. Der Hauptzweck dieser Übung ist es, deinen Quadrizeps zu stärken und deine Beinflexibilität zu erhöhen, da bei dieser Übung verschiedene Muskeln deiner Beine, wie z. B. die Kniesehnen oder Gesäßmuskeln, zum Einsatz kommen.

Ausführung der Übung

Um eine Kniebeuge richtig auszuführen, müssen deine Füße schulterbreit auseinander stehen und du musst senkrecht nach unten gehen. Sobald du mit dem Abstieg beginnst, sollten deine Knie nicht weiter als bis zu den Zehenspitzen gehen. Die gesamte Oberfläche deiner Fußsohlen sollte immer Kontakt zum Boden haben. Du solltest dich bis zu einer Position von etwa 90° absenken und dich dann wieder in eine vollständig vertikale Position aufrichten.

Das Training

Führe 3 Runden mit 10 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause durch. Um die Belastung zu erhöhen, kannst du langsam nach unten gehen, den Abstieg halten und mit einem explosiven Schlag wieder hochkommen.

2. Russische Drehung / Russian Twist

Ejercicios en casa para ciclistas

Es ist eine Übung, die nicht viel Platz oder Ausrüstung erfordert. Das Ziel der russischen Drehung ist es, den Bauchbereich zu trainieren und zu stärken, insbesondere die schrägen Muskeln. Es ist eine Übung, die perfekt angepasst werden kann und für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet ist. Das Training der Bauchmuskulatur ist sehr wichtig, um die Stabilität deines Körpers und deine Position auf dem Fahrrad zu verbessern.

Ausführung der Übung

Als Erstes setzt du dich auf den Boden und bringst deine Beine auf Hüftbreite. Als Nächstes musst du deine Füße ein wenig anheben und das Gleichgewicht mit deinem Steißbein halten. Sobald du den Stützpunkt und das perfekte Gleichgewicht gefunden hast, musst du deinen Rumpf nach rechts drehen, in die Mitte zurückkehren und die gleiche Bewegung nach links wiederholen, wobei du das Gleichgewicht halten musst, ohne die Füße fallen zu lassen.

Das Training

Du kannst es nach Zeit oder nach Anzahl der Wiederholungen machen. Wiederhole die Bewegungen dieser Übung für insgesamt 3 Runden à 30 Sekunden. Mach zwischen den Runden eine Pause von 1 Minute. Die Atemtechnik ist sehr wichtig.

3. Ausfallschritt nach vorne

Ejercicios en casa para ciclistas

Mit der Ausführung dieser Übung bekommst du Beine aus Stahl. Es ist eine Beinübung, die vor allem den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln trainiert. Der Ausfallschritt hilft dir, deine Beine zu stärken, ohne dass du das Haus verlassen musst. Es ist wichtig, dass du eine gute Ausführungstechnik hast, um die Übung gut und richtig auszuführen.

Ausführung der Übung

Zu Beginn musst du so stehen, dass deine Beine auf gleicher Höhe mit deinen Schultern sind. Du solltest einen Schritt nach vorne machen und dein Knie beugen, bis es einen 90-Grad-Winkel bildet. Das Standbein sollte ganz ruhig gehalten werden und gleichzeitig mit dem Standbein, mit dem du den 90-Grad-Winkel bildest, zum Boden sinken. Es ist wichtig, dass dein Knie nicht über die Fußspitze hinausgeht und dass du deinen Körper so absenken kannst, dass dein Rumpf völlig waagerecht ist. Nach dem Schritt musst du in die Ausgangsposition zurückkehren und den gleichen Vorgang mit dem anderen Bein wiederholen.

Das Training

Dies ist eine Übung, bei der du viele Variationen machen kannst. Du kannst mehrere Wiederholungen mit demselben Bein machen oder die Arbeit abwechseln und erst mit dem einen und dann mit dem anderen Bein arbeiten. Mache 3 Runden mit 10 Wiederholungen auf jedem Bein. Mach nach jeder Runde eine Pause zwischen 40 Sekunden und 1 Minute. Es ist ratsam, zwischen den Runden zu gehen, damit das Blut in den Muskeln zirkuliert und sie mit Sauerstoff versorgt werden.

4. Unterarmstütz / Plank

Ejercicios en casa para ciclistas

Die statische Planke oder isometrische Planke ist eine der umfassendsten Übungen für deinen Körper. Sie ist eine großartige Übung, um den gesamten unteren Rücken- und Bauchbereich des Körpers zu stärken und hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen. Bei dieser Übung wird dein ganzer Körper angespannt, wobei der Schwerpunkt der Arbeit auf dem gesamten Bauchbereich liegt, aber auch deine Beine, dein Rücken und deine Brust werden mit einbezogen.

Ausführung der Übung

Nimm die gleiche Position ein, als würdest du einen Liegestütz machen, wobei deine Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und deine Unterarme vollständig auf dem Boden aufliegen. Du solltest deinen Körper in einer geraden Linie halten, als ob du eine Planke wärst. Es ist wichtig, dass du eine gute Atemtechnik beibehältst und deine Hüfte in einer Linie mit deinem ganzen Körper hältst.

Das Training

Da es sich um eine statische Übung handelt, musst du sie auf Zeit ausführen. Führe insgesamt 3 Runden mit einem 20-Sekunden-Workout durch und ruhe dich nach jeder Runde 1 Minute lang aus.

5. Arnold Dips

Ejercicios en casa para ciclistas

Deine Arme sind der Teil deines Körpers, den du am wenigsten beanspruchst, wenn du Fahrrad fährst, aber es ist wichtig, sie stark zu halten, damit du dein Fahrrad gut steuern kannst und es dorthin bringst, wo du hin willst. Der Trizepscurl ist eine Übung, die deine Arme kräftigt und dir hilft, sie zu stärken, indem du einfach dein eigenes Körpergewicht einsetzt. Außerdem trainierst du auch deinen Bauch- und Lendenbereich, um deinen Rumpf zu stabilisieren. Um die Übung richtig auszuführen, brauchst du einen Stützpunkt, z. B. einen Stuhl oder einen Hocker.

Ausführung der Übung

Du solltest deine Hände auf die erhöhte Fläche deiner Wahl legen und die Kanten mit den Händen festhalten. Halte deine Arme ganz gerade und deine Beine leicht angewinkelt. Du solltest deinen Körper ganz senkrecht absenken, bis deine Arme einen 90°-Winkel bilden, und dann deinen Trizeps aktivieren, um deine Arme wieder vollständig zu beugen. Du kannst diese Übung mit ganz geraden oder leicht gebeugten Beinen machen.

Das Training

Führe insgesamt 3 Runden durch und wiederhole diese Übung 10 bis 12 Mal. Mache zwischen jeder Runde 1 Minute Pause, um dich zu erholen und deine Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen.

6. Gesäßbrücke / Glute Bridge

Ejercicios en casa para ciclistas

Eine Übung par excellence, um deinen Oberkörper zu trainieren. Mit dieser Übung trainierst du vor allem deine Gesäßmuskeln und die Kniesehnen deiner Beine. Es ist eine sehr einfache Übung, aber gleichzeitig sehr umfassend, da du verschiedene Muskelgruppen wie den Bauchbereich und die Waden stärkst. Du brauchst dafür keine Ausrüstung und sie ist sehr einfach auszuführen.

Ausführung der Übung

Nimm dir eine Matte oder ein Handtuch und lege dich auf den Rücken, sodass dein Rücken flach auf dem Boden liegt. Deine Beine sollten sich auf Hüfthöhe befinden, dann beuge deine Knie. Deine Arme sollten ganz durchgestreckt sein und die Handflächen zum Boden zeigen. Wenn du in dieser Position bist, solltest du deine Hüften anheben und eine gerade Linie von den Knien zum Kopf bilden. Achte darauf, dass du dein Becken mit der Kraft deiner Beine durchdrückst. Halte diese Position eine Sekunde lang und senke dich dann langsam wieder fast in die Ausgangsposition ab. Es ist sehr wichtig, dass du den Boden nicht berührst.

Das Training

Wiederhole diese Bewegung 3 Runden lang und mache insgesamt 10 Hebungen pro Runde. Es ist wichtig, dass du während der 10 Hebungen dein Gesäß nicht mit dem Boden berührst, damit die Arbeit viel größer wird. Mach zwischen den Runden eine Pause von 1 Minute.

7. Burpees

Ejercicios en casa para ciclistas

Es ist eine Übung, die eine Kniebeuge, einen Liegestütz und einen vertikalen Sprung kombiniert. Mit Burpees beanspruchst du fast alle Muskeln deines Körpers und kannst in kürzerer Zeit als mit anderen Übungen die Muskelmasse deines Körpers stärken und vergrößern. Eine gute Koordination ist notwendig, um diese Übung reibungslos ausführen zu können.

Ausführung der Übung

Als Erstes gehst du in die Hocke und legst deine Hände auf den Boden. Der Burpee beginnt, wenn du dich aus dieser Position in eine Liegestützposition begibst. Du musst die gleiche Bewegung wie bei einem Liegestütz ausführen und den Boden mit der Brust berühren. Sobald du den Boden mit der Brust berührt hast, musst du schnell aufstehen, einen kleinen vertikalen Sprung machen und mit den Händen über dem Kopf klatschen. Dieser Satz von Bewegungen entspricht einem Burpee.

Das Training

Führe insgesamt 3 Runden mit 1 bis 2 Minuten Pause dazwischen durch. Führe in jeder Runde 6 bis 8 aufeinanderfolgende Burpees aus.

8. Unterarmstütz seitwärts / Seitlicher Plank

Ejercicios en casa para ciclistas

Die seitliche Planke mit Hüftheben ist ideal, um die Bauchmuskeln und insbesondere die schrägen Bauchmuskeln zu stärken. Für diese Übung brauchst du keine Geräte, dein Körpergewicht reicht aus. Mit dieser Übung steigerst du deine Kraft und beugst gleichzeitig vielen Rückenverletzungen und Beschwerden vor. Denke daran, dass die Stärkung der Körpermitte für eine gute Leistung auf dem Fahrrad unerlässlich ist.

Ausführung der Übung

Lege dich auf die Seite und lege deinen Ellbogen und deinen Unterarm auf den Boden, der Fuß muss sich ebenfalls in einer seitlichen Position befinden. In dieser Position hebst du deine Hüfte an und hältst sie in der Luft. Es ist wichtig, dass du eine gerade Linie zwischen deinen Füßen, deiner Hüfte und deiner Schulter bildest und deinen gesamten Bauchbereich während der Ausführung der Übung stark hältst. Dein Ellenbogen ist der Teil deines Körpers, der dein gesamtes Gewicht trägt. Führe diese Bewegung wiederholt aus.

Das Training

Führe 3 oder 4 Runden mit insgesamt 10 Hüfthebungen auf jeder Seite durch. Du kannst den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen, ohne dass deine Hüften beim Absenken den Boden berühren. Mache zwischen jeder Runde 1 Minute Pause.

9. Seitliche Ausfallschritte

Ejercicios en casa para ciclistas

Eine Übung, die dem vorderen Ausfallschritt sehr ähnlich ist, aber in diesem Fall wird die Bewegung seitlich ausgeführt. Die Hauptmuskeln, die bei dieser Übung beansprucht werden, sind die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln, der Quadrizeps ist hier nicht so wichtig wie beim vorderen Ausfallschritt. Die Ausführung ist sehr einfach und die Ergebnisse dieser Übung sind sehr überraschend: Du wirst Kraft in deinen Beinen gewinnen, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen.

Ausführung der Übung

Bleib in einer aufrechten Position mit leicht gespreizten Beinen. Du solltest einen großen Schritt zur Seite machen. Wenn der Schrittfuß den Boden berührt, solltest du deinen Körper absenken, die Hüfte zurückhalten und das Knie des Stützfußes beugen. Das Bein, mit dem du den Schritt gemacht hast, sollte ganz gerade sein. Lege eine kurze Pause ein, wenn dein Bein ganz gerade ist und das Standbein gebeugt ist, und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Das Training

Führe 4 Runden mit 10 oder 12 Wiederholungen für jedes Bein durch. Mach zwischen jeder Runde eine Pause von 40 Sekunden bis 1 Minute.

10. Bergsteigerin

Ejercicios en casa para ciclistas

Der Bergsteiger ist eine Übung, mit der du nicht nur deine Kraft, sondern auch dein Ausdauertraining verbessern kannst. Sie beansprucht die Muskeln deines gesamten Körpers und trainiert den Oberkörper und die Bauchmuskeln sehr gut. Es ist auch eine Übung, die dir hilft, deine Flexibilität und Hüftstreckung zu verbessern. Die Verbesserung der Beweglichkeit ist ebenfalls sehr wichtig für eine gute Leistung und Fitness.

Ausführung der Übung

Du solltest dich so hinstellen, als würdest du einen Liegestütz machen. Halte deine Arme ganz gerade und schulterbreit auseinander und deine Beine ganz gerade. Es ist wichtig, dass du deinen ganzen Körper in einer geraden Linie hältst. Aus dieser Position heraus besteht die Ausführung der Übung darin, die Knie abwechselnd zum gegenüberliegenden Ellbogen zu bewegen, d.h. das rechte Knie zum linken Ellbogen und das linke Knie zum rechten Ellbogen anzuheben.

Das Training

Führe 3 Runden zu je 20 bis 30 Sekunden durch. Du kannst die Belastung erhöhen, indem du einen explosiven Sprung machst, wenn du die Beine wechselst. Lege zwischen den Runden eine Pause von 1 Minute ein.

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